Analyse du Profil : Le Moteur vs Le Châssis
Cette application présente votre plan d'attaque complet. Votre profil est caractérisé par une **puissance brute exceptionnelle** (Pics > 570W) mais limitée par une **instabilité pelvienne** (TFL récurrent). L'objectif de ce cycle est de "blinder" le châssis pour supporter votre moteur lors du 10km cible.
Déséquilibre Actuel
Le "Moteur" (Aérobie/Puissance) dépasse les capacités actuelles du "Châssis" (Stabilité/Tissus).
Les 3 Piliers du Programme
- 1. Isométrie (Seb Cornette) : Renforcer sans mouvement articulaire pour épargner le tendon.
- 2. Stiffness (JB Morin) : Améliorer la qualité de rebond du pied pour l'économie de course.
- 3. Triangle de Bompa : Adaptation Anatomique → Force Max → Puissance.
Architecture du Cycle (6 Semaines)
Evolution de l'intensité et du type de contraction musculaire.
Planning Hebdomadaire
Sélectionnez une semaine pour voir le détail des séances.
Semaine 1
Focus: Isométrie & Réveil Musculaire
Objectif : Analgésie du tendon et activation du moyen fessier sans compression.
Pourquoi la Salle (Gym) ?
Pour générer de la force réelle, le poids de corps ne suffit pas pour un athlète de votre puissance (576W). La séance en salle vise la **surcharge progressive**.
- Presse à cuisse : Permet de charger lourd sans instabilité (sécurité TFL).
- Smith Machine / Barre : Pour le contrôle moteur lourd.
- Règle d'or : Si douleur > 3/10 pendant l'effort, réduire la charge ou l'amplitude.
Pourquoi le Home Trainer PPG ?
Les séances à la maison complètent le travail de fond. Elles ciblent la **vélocité** (nerveux) et l'**endurance de force** (musculaire) sans impact.
- Élastiques : Indispensables pour le travail du moyen fessier (abduction).
- Isométrie (Chaise) : Renforce le tendon rotulien et quadriceps sans frottement TFL.
- Stiffness (Pogo) : Introduit progressivement en S3 pour préparer les chocs du 10km.